9 Tipps für eine gesündere Ernährung

Du magst Fitness und willst Dich gesünder ernähren? Unsere 9 Tipps werden Dich bei der Umsetzung Deines Planes für eine gesündere Ernährung unterstützen.  

Doch leider sind unsere guten Vorsätze bereits innerhalb weniger Wochen vergessen. Zu viel Stress in der Arbeit, und wir naschen Schokolade oder Kuchen. Oder Du hast dich erst kürzlich vom Partner getrennt. Dann locken Süßigkeiten und Fertigprodukte um die Seele zu trösten. Dein Fitness Level lässt ebenso nach und Dein innerer Schweinehund hat Dich wieder fest im Griff.  

9 Tipps für eine gesündere Ernährung

Halte dennoch am Ziel fest. Es lohnt sich gesünder zu ernähren. Fang einfach mal an oder starte neu durch. Auch Durchhänger können kommen. Sich alte Essgewohnheiten abzugewöhnen ist wahrlich schwer. Doch kannst Du jederzeit zu deinem ursprünglichen Plan zurück kehren. Führe Woche für Woche kleinere Änderungen durch. Setze Dir realistische Ziele. Du willst dieselbe Änderung eine weitere Woche durchführen und keine weitere Änderung einführen? Das geht auch in Ordnung. Sofern Du mit Der Fortführung der Änderungen in Deinem eigenen Rhythmus fortfährst. Und egal welchen Ernährungsplan du verfolgst. Diese 9 Tipps unterstützen Dich bei einer gesünderen Ernährung.

1. • Ändere nicht alles auf einmal. Du kannst beruhigt auch hin und wieder ein paar Schokoladen-Stücke essen. Und wenn Du auf eine dunkle Schokolade ohne viel Zucker bzw. Süßstoffe umstellen kannst, umso besser. Nimm Dir Zeit und verändere beispielsweise alle 14 Tage einen Teil Deiner Ernährung. Notiere Dir am besten Deine Änderungen in ein gesondertes Notizbuch.
   • Die gesündere Ernährung sollte proteinreich sein. Fisch und Eier sollten daher sehr weit oben auf Deiner Ernährungsliste stehen. Einmal die Woche gibt’s beispielsweise zum Frühstück oder als Abendbrot folgendes schnelles Essen: 3 Eiweiße und ein Eigelb miteinander verquirlen und in die Pfanne geben. Peppe das Rührei mit Gemüse und Kräuter auf. Abends kann sogar eine Portion Spinat zum Rührei sehr schmackhaft sein.
   • Hände weg von Weißbrot, Toast, Marmelade sowie gezuckerten Fertigmüslis. Dein Insulinspiegel steigt sehr schnell an und sinkt rasant wieder ab. Leider wirst Du dann in kurzer Zeit wieder hungrig sein. Halte Dich auch in der Früh an eine eher proteinreiche gesündere Ernährung. Ich liebe zum Beispiel Porridge und Quark. Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder Lachs schmecken ebenfalls in der Früh recht gut. Du kannst den Hüttenkäse pur genießen oder auch herzhaft anrichten. Meistens bin ich bis zur Mittagszeit satt. Nach Deiner Fitness Einheit gibt es einen Shake oder etwas Obst. Schlimm ist nur, dass ich persönlich ein Genuss-Mensch bin und immer und ständig Appetit habe. Demnach muss ich mich persönlich oft an Punkt 4 halten.
     

     Werbung
     

   • Halte an Rituale fest. Ob Du nun zwei, drei oder 5 kleinere Portionen pro Tag zu Dir nimmst. Du solltest Dich nie überessen und auch nicht ständig essen und auch nicht rumnaschen. Im Notfall hast Du Nüsse oder einen Apfel parat. Und lass Dir beim Essen Zeit. Fang an Dein Essen zu zelebrieren und für Dich zu einem Wohlfühlmoment werden zu lassen.
   • Trink bereits noch vor Deinem Frühstück zwei Tassen stilles Wasser in Kombination mit einem Schuss Apfelessig oder etwas Zitrone. Das Wasser kann auch lauwarm sein. Zur kälteren Jahreszeit sind auch Tees eine gute Wahl. Es geht auch in Ordnung das Frühstück ausfallen zu lassen. Vielleicht führst Du ja gerade ein intermittierendes Fasten durch.
     

• Um an eine gesündere Ernährung festzuhalten, trink tagsüber mindestens 2-3 Liter stilles Wasser oder Tee. Etwas Direktsaft in das stille Wasser mit hinzugeben, hilft das Wasser aufzupeppen.
• Halte Dich von Konserven und Fertiggerichten fern. Diese stecken voller künstlicher Chemiebomben und beinhalten reichlich Kohlenhydrate. Greif stattdessen zu möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln. Primär sollte immer zu Gemüse gegriffen werden. Fleisch und Fisch können als Beilage dienen. Reduziere auch Deinen Appetit auf Pommes, Nudeln und Reis. Sie machen zwar satt, sind jedoch weniger nahrhaft. Wie wäre es mit Zoodles oder Blumenkohlreis?
• Reduziere Zucker und Lebensmittel mit Süßstoffen auf ein Minimum. Auch mit Obst solltest Du es nicht übertreiben. Zucker, Süßstoffe und sogar Fruchtzucker sind und bleiben, in größeren Mengen gesehen, Gift für den Körper. Der übermäßige Verzehr führt oft zu Speckröllchen und kann auch krank machen.
• Lege auch mal eine Cheat-Mahlzeit oder einen Cheat Day pro Woche ein. Geh mit Freunden feiern und schnapp Dir Deine Pommes und Deine Currywurst. Du wirst Dich wohl fühlen. Denn Du weißt, dass Du Dich in der Zeit davor gesund ernährt hast und Du auch hinterher wieder zu Deiner gesünderen Ernährung zurück kehren wirst. Also gönn dir auch mal eine etwas ungesündere Mahlzeit.
  

Welche Nährwerte muss man kennen?

Es gibt mehrere wichtige Nährwerte, die man kennen sollte, um eine ausgewogene Ernährung sicherzustellen. Hier sind einige der wichtigsten Nährwerte:

Kalorien: Kalorien sind eine Maßeinheit für Energie. Sie geben an, wie viel Energie ein Nahrungsmittel liefert. Der Kaloriengehalt ist wichtig, um das Energiegleichgewicht zu überwachen und sicherzustellen, dass man nicht zu viele oder zu wenige Kalorien zu sich nimmt.

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate sind eine wichtige Energiequelle. Sie kommen in Form von Zuckern, Stärken und Ballaststoffen vor. Es ist wichtig, sowohl die Menge der Kohlenhydrate insgesamt als auch den Anteil der Ballaststoffe zu berücksichtigen. Ballaststoffe tragen zur Verdauungsgesundheit bei und helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten.

Fett: Fett ist ebenfalls eine wichtige Energiequelle und trägt zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine bei. Es ist jedoch wichtig, auf den Fettgehalt zu achten und gesättigte und trans-Fettsäuren zu begrenzen, da diese mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind. Ungesättigte Fette, wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, sind hingegen gesundheitsfördernd.

Protein: Protein ist wichtig für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, den Aufbau von Muskeln und die Unterstützung des Immunsystems. Die empfohlene Proteinzufuhr hängt von verschiedenen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Gewicht und Aktivitätsniveau ab. 

Vitamine und Mineralstoffe: Vitamine und Mineralstoffe sind für eine Vielzahl von Körperfunktionen wichtig. Jedes Vitamin und jeder Mineralstoff erfüllt spezifische Funktionen im Körper. Eine ausgewogene Ernährung, die aus einer Vielzahl von Lebensmitteln besteht, liefert normalerweise ausreichend Vitamine und Mineralstoffe. Die wichtigsten Vitamine und Mineralstoffe sind Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Vitamin E, Vitamin K, B-Vitamine, Calcium, Eisen, Magnesium, Kalium und Zink. 

Wasser: Obwohl Wasser kein Nährstoff ist, ist es dennoch von entscheidender Bedeutung für den Körper. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um Dehydrierung zu vermeiden und den Körper bei vielen seiner Funktionen zu unterstützen.

Es ist zu beachten, dass die genauen Nährwerte von Lebensmitteln von verschiedenen Faktoren wie Zubereitungsmethode, Anbau- und Aufzuchtbedingungen, Reifegrad und anderen Variablen abhängen können. Es ist daher ratsam, sich an allgemeine Richtlinien zu halten und bei Bedarf die Nährwertangaben auf den Produktetiketten zu überprüfen. Eine kleine Übersicht findet sich hier.

Welche Ernährungsrichtung führst du gerade durch?
Helfen Dir meine Tipps Deine gesündere Ernährung fortzuführen?