6 Wochen-Laufplan für Nichtläufer – Jetzt starten!

Du willst endlich mit dem Laufen anfangen? Mein 6-Wochen-Laufplan für Nichtläufer hilft dir Schritt für Schritt . Sanft, machbar und ohne Quälerei.

Der Frühling ist da. Die Sonne lockt. Und plötzlich hat man wieder Lust, die Laufschuhe rauszuholen. Genau der richtige Moment, um einfach anzufangen. Ich war selbst lange keine Läuferin. Und ich meine das ernst. Schon nach wenigen Minuten war die Puste weg auch wegen meines Asthmas. Was mich trotzdem weitermachen ließ? Ein simpler Laufplan, der mich nicht überfordert hat. Und das Gefühl danach. Dieses Gefühl, das man sich nicht erklären kann, bis man es selbst kennt.

Dieser Artikel ist für Euch – für alle, die noch nie regelmäßig gelaufen sind oder nach einer langen Pause neu starten wollen.

Warum Laufen im Frühling der perfekte Einstieg ist

Du benötigst kein Fitnessstudio und brauchst keine Öffnungszeiten zu beachten. Und draußen wird es heller, wärmer und angenehmer. Der Körper will sich bewegen. Nutz das bitte aus. Denn gerade im Frühling ist die Motivation höher als im Januar, wenn man sich bei Dunkelheit und Kälte aus dem Haus quälen muss.

Laufen hat dabei noch weitere Vorteile:

• Es aktiviert den Stoffwechsel und strafft die Haut an Oberschenkeln und Po
• Es setzt Glückshormone frei. Nach dem Training fühlt man sich entspannter und klarer
• Es stärkt das Immunsystem und die Ausdauer spürbar schnell
• Es kostet am Anfang fast nichts außer bequeme Sportschuhe und einen guten Sport-BH

Ich selbst laufe, weil ich fitter werden möchte, mein Asthma in den Griff bekommen und weniger Medikamente einnehmen möchte. Mein Motto: Prävention über Bewegung und Ernährung statt Pille und Co. Ob das bei Euch auch der Antrieb ist? Wichtig ist nur, dass Ihr Euren persönlichen Grund kennt.

Der 6-Wochen-Laufplan für Einsteiger

Dieser Plan ist für absolute Nichtläufer geeignet. Das Prinzip: Intervall-Training aus Laufen und Gehen. Der Körper gewöhnt sich so sanft ans Laufen, ohne direkt an seine Grenzen zu stoßen. Die Empfehlung liegt bei 3 Einheiten pro Woche, z.B. Montag, Mittwoch, Freitag. Oder wie es in Euren Alltag passt.

Das Intervall vom Laufplan ist mit 1 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen moderat machbar. Und ich plane ich alle 14 Tage mein Lauftraining zu ändern. Willst Du wissen, wie ich mit dem Lauftraining begonnen habe? Dann lies noch schnell meinen ersten Artikel: Laufen für Nichtläufer

Laufplan (A) für die ersten 6 Woche für Einsteiger und völlig Ungeübte

Woche	Laufen	Gehen	Wiederholungen	Gesamtdauer ca.
Woche 1	1 Min	2 Min	6–7x	20 Min
Woche 2	1 Min	2 Min	7–8x	22 Min
Woche 3	2 Min	2 Min	5–6x	22 Min
Woche 4	2 Min	1 Min	6–7x	22 Min
Woche 5	3 Min	2 Min	4–5x	22 Min
Woche 6	5 Min	2 Min	3–4x	23 Min

Wichtig: Wenn eine Woche zu anstrengend ist, wiederholt sie einfach. Kein Wettkampf. Kein Druck. Es geht darum, am Ball zu bleiben – nicht darum, schnell zu sein. Habt Ihr Woche 6 absolviert oder gemäß Eurer eigenen Planung euer Einsteiger-Ziel erreicht und wollt weitermachen? Dann schaut Euch gern die Fortsetzung des Laufplans an.

Tipps zur Motivation, um mit dem Laufen zu starten

1. Wenn Du abnehmen – Deine Oberschenkel und Deinen Po trainieren möchtest, beginne mit einem leichten Lauftraining. Laufen aktiviert Deinen Stoffwechsel und strafft die Haut besonders an den Problemzonen.
2. Du wirst Dich nach dem Training fitter, vitaler und wohler fühlen. Plötzlich wirst du wieder ohne viel Anstrengung einen Sprint zum Bus hinlegen oder ohne viel Aufwand Treppensteigen können. Fang an und starte Deiner Gesundheit zu liebe mit dem Laufen.
3. Wenn Du gestresst und ausgelaugt bist, geh ebenfalls Joggen. Während Du läufst, können Deine Gedanken entweder ganz abschalten oder auf Gedankenreise gehen. Nach dem Lauftraining wirst auch Du Dich entspannter und gelassener fühlen. Laufen setzt Glückshormone frei und aktiviert Dein Belohnungszentrum im Gehirn. Und du wirst mit neuem Elan an die Arbeit gehen. Ich liebe es daher noch vor der Arbeit eine Laufeinheit zu absolvieren. Ein Laufplan hilft dabei am Ball zu bleiben.
4. Du benötigst ferner kaum Sportequipment und kannst fast überall, ohne Dich an Öffnungszeiten halten zu müssen, laufen. Zieh Dir einfach bequeme Sachen und Outdoor bzw. Sportschuhe an und los geht’s. Wir Frauen sollten lediglich auf einen guten Sport-BH achten. Laufen zu gehen ist somit für den Anfang preiswert. Und sobald Du erste Etappenziele erreicht hast, belohnst Du Dich mit Sportschuhen, funktionale Trainingssachen oder einem weiteren Sport-BH.   

Tipps, damit Ihr wirklich dranbleibt

Zwischenziele setzen. Meine ersten beiden Ziele waren: 5 Minuten am Stück laufen und 20 Minuten Intervall schaffen. Klingt wenig. War für mich anfangs eine echte Herausforderung. Und genau das macht es befriedigend, wenn man es schafft.

Feste Termine machen. Tragt Eure Laufeinheiten in den Kalender ein wie einen Arzttermin. Ich laufe am liebsten vor der Arbeit. Danach startet der Tag gleich besser.

Besprecht Eure Idee Laufen zu gehen mit Eurem Umfeld: Partner, Familie, Mitbewohner. Denn wer weiß, dass Ihr morgens lauft, wird Euch nicht stören. Und manchmal sogar anfeuern.

Belohnung einplanen. Nach dem Einsteiger-Plan gönnt Ihr Euch ein neues Sport-Outfit. Das klingt banal, motiviert aber wirklich.

Langsam zu sein ist kein Fehler. Gerade am Anfang: lieber langsamer laufen und durchhalten als schnell laufen und nach zwei Minuten stehenbleiben. Tempo kommt von alleine.

Zusammenspiel von Motivation und Zwischenzielen

Deine Motivation ist der Motor mit dem Laufen zu beginnen. Und um deine Motivation nicht zu verlieren, brauchst Du Ziele und einen anständigen Laufplan. Dieser Laufplan sollte Dich auch nicht überanstrengen. Passe Ihn daher an, wenn Du merkst, dass Dein Laufplan Dich entweder über- oder unterfordert. Denn wenn Du genau weißt, was Du erreichen willst, bleibst Du eher am Ball. Setze Dir immer wieder neue Zwischenziele und mach dir die Vorteile bewusst. Stell Dir vor, wie du nach einem Jahr aussehen wirst. Visualisiere Deine Ziele, lass Bilder im Kopf entstehen, wie Du Dich nach einem Jahr fühlen wirst, sofern Du durchhältst.

Meine beiden ersten Zwischenziele sind 5 Minuten am Stück zu Laufen und im Intervall 20 Minuten zu Laufen. Auch werde ich mir sofort mit Beendigung der Corona Ausgangsbeschränkung im Sportgeschäft vernünftige Laufschuhe zulegen.

Wenn auch Du Deine Motivation und Deine Zwischenziele verinnerlicht hast, beschäftige Dich mit Deinem Laufplan. Das kann dieser Plan hier in diesem Blogartikel sein oder Du stellst Dir Deinen eigenen Trainingsplan zusammen. Vielleicht bist Du fitter und möchtest lediglich 1 Minute Gehen und 2 Minuten Laufen. Teste Dich aus. Doch verliere nicht den Spaß am Laufen. Wenn Du Dir viel zumutest, schalte lieber einen Gang zurück. Doch bleib am Ball. Das ist wichtig.

Und zu guter Letzt musst Du noch Deinen Alltag so organisieren und dein Training fest in die Woche mit integrieren. Ich laufe beispielsweise am Montag, am Mittwoch, am Freitag vor der Arbeit und manchmal sogar am Sonntag. Nimm deinen neuen Sport ernst und halte die Termine mit Dir selbst ein. Besprich Dein neues Hobby auch mit Deinem Partner und mit Deiner Familie. Sie sollten Dir den Rücken stärken und Dir die Möglichkeit bieten, dass Du in dieser Zeit nicht gestört wirst.

Welche App hilft beim Laufen?

Eine Lauf-App ist kein Muss, aber sie hilft beim Tracken der eigenen Fortschritte. Aktuelle Empfehlungen für Einsteiger:

• Nike Run Club – kostenlos, einsteigerfreundlich, mit Audioguides
• adidas Running (ehemals Runtastic) – ebenfalls kostenlos in der Basisversion, gute Übersicht
• Garmin Connect – ideal wenn du eine Smartwatch hast

Wichtig bei allen Apps: Batterie-Optimierung für die App deaktivieren, sonst schaltet sie sich während des Laufens ab.

Zum Schluss

Laufen ist kein Sport für Hochleistungssportlerinnen. Es ist ein Sport für alle, die sich etwas Gutes tun wollen. Und der Frühling ist der perfekte Zeitpunkt, einfach anzufangen. Ich freue mich über Eure Erfahrungen. Was ist Eure Motivation? Habt Ihr schon mit dem Laufen begonnen oder zögert Ihr noch? Schreibt es mir gern per Mail.

Weitere Laufpläne findest Du bei fitforfun.de.

Last Updated on 6. April 2026 by anne30plus