Laufen – Dein 6 Wochen Laufplan für Nichtläufer

Die dritte Corona „Quarantäne“ Woche ist vorbei, und ich geh 3 Mal die Woche entsprechend einem Laufplan laufen. Am Montag hatte ich dann mit der 5. Woche meine Trainingsstrecke um weitere Minuten ergänzt. Das Intervall vom Laufplan ist jedoch mit 1 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen gleichgeblieben. Somit plane ich alle 14 Tage mein Lauftraining zu ändern. Willst Du wissen, wie ich mit dem Lauftraining begonnen habe? Dann lies noch schnell meinen ersten Artikel: Laufen für Nichtläufer

Laufplan (A) für die ersten 6 Woche für Einsteiger und völlig Ungeübte

Ich selbst möchte mit dem Lauftraining gesünder werden, meine Fitness steigern und akute Asthma Anfälle reduzieren bzw. vermeiden. Auch möchte ich allgemein fitter werden und mein Immunsystem stärken. Mein Slogan: Weg mit Pille und Co: Prävention über Sport und Ernährung sollen helfen sowohl Körper als auch Geist gesund und stark zu erhalten. Und wenn Du Woche 6 bereits absolviert hast, und Du hast Lust auf einen weiteren Laufplan, dann schau dir gern die Fortsetzung vom Laufplan für Nichtläufer an. 

Tipps zur Motivation, um mit dem Laufen zu starten

1. Wenn Du abnehmen – Deine Oberschenkel und Deinen Po trainieren möchtest, beginne mit einem leichten Lauftraining. Laufen aktiviert Deinen Stoffwechsel und strafft die Haut besonders an den Problemzonen.
2. Du wirst Dich nach dem Training fitter, vitaler und wohler fühlen. Plötzlich wirst du wieder ohne viel Anstrengung einen Sprint zum Bus hinlegen oder ohne viel Aufwand Treppensteigen können. Fang an und starte Deiner Gesundheit zu liebe mit dem Laufen.
3. Wenn Du gestresst und ausgelaugt bist, geh ebenfalls Joggen. Während Du läufst, können Deine Gedanken entweder ganz abschalten oder auf Gedankenreise gehen. Nach dem Lauftraining wirst auch Du Dich entspannter und gelassener fühlen. Laufen setzt Glückshormone frei und aktiviert Dein Belohnungszentrum im Gehirn. Und du wirst mit neuem Elan an die Arbeit gehen. Ich liebe es daher noch vor der Arbeit eine Laufeinheit zu absolvieren. Ein Laufplan hilft dabei am Ball zu bleiben.
4. Du benötigst ferner kaum Sportequipment und kannst fast überall, ohne Dich an Öffnungszeiten halten zu müssen, laufen. Zieh Dir einfach bequeme Sachen und Outdoor bzw. Sportschuhe an und los geht’s. Wir Frauen sollten lediglich auf einen guten Sport-BH achten. Laufen zu gehen ist somit für den Anfang preiswert. Und sobald Du erste Etappenziele erreicht hast, belohnst Du Dich mit Sportschuhen, funktionale Trainingssachen oder einem weiteren Sport-BH.   

Zusammenspiel von Motivation und Zwischenzielen

Deine Motivation ist der Motor mit dem Laufen zu beginnen. Und um deine Motivation nicht zu verlieren, brauchst Du Ziele und einen anständigen Laufplan. Dieser Laufplan sollte Dich auch nicht überanstrengen. Passe Ihn daher an, wenn Du merkst, dass Dein Laufplan Dich entweder über- oder unterfordert. Denn wenn Du genau weißt, was Du erreichen willst, bleibst Du eher am Ball. Setze Dir immer wieder neue Zwischenziele und mach dir die Vorteile bewusst. Stell Dir vor, wie du nach einem Jahr aussehen wirst. Visualisiere Deine Ziele, lass Bilder im Kopf entstehen, wie Du Dich nach einem Jahr fühlen wirst, sofern Du durchhältst.

Meine beiden ersten Zwischenziele sind 5 Minuten am Stück zu Laufen und im Intervall 20 Minuten zu Laufen. Auch werde ich mir sofort mit Beendigung der Corona Ausgangsbeschränkung im Sportgeschäft vernünftige Laufschuhe zulegen.

Wenn auch Du Deine Motivation und Deine Zwischenziele verinnerlicht hast, beschäftige Dich mit Deinem Laufplan. Das kann dieser Plan hier in diesem Blogartikel sein oder Du stellst Dir Deinen eigenen Trainingsplan zusammen. Vielleicht bist Du fitter und möchtest lediglich 1 Minute Gehen und 2 Minuten Laufen. Teste Dich aus. Doch verliere nicht den Spaß am Laufen. Wenn Du Dir viel zumutest, schalte lieber einen Gang zurück. Doch bleib am Ball. Das ist wichtig.

Nutze eine App, um Deine Erfolge festhalten zu können. Aktuell nutze ich die „lauf los“ App. Für absolut Ungeübte ist die App gut geeignet. Ich habe 2,99 Euro gezahlt. Doch mit einigen Schwächen muss man leider auch zurechtkommen. So kann es vorkommen, dass sich die App schnell abschaltet. Das liegt jedoch auch an einer aktiven Batterie-Optimierung. Diese muss vorher deaktiviert werden.

Und zu guter Letzt musst Du noch Deinen Alltag so organisieren und dein Training fest in die Woche mit integrieren. Ich laufe beispielsweise am Montag, am Mittwoch, am Freitag vor der Arbeit und manchmal sogar am Sonntag. Nimm deinen neuen Sport ernst und halte die Termine mit Dir selbst ein. Besprich Dein neues Hobby auch mit Deinem Partner und mit Deiner Familie. Sie sollten Dir den Rücken stärken und Dir die Möglichkeit bieten, dass Du in dieser Zeit nicht gestört wirst.

Was ist deine Motivation und was sind Deine ersten Zwischenziele? Welchen Laufplan nutzt Du? Schreib mir gern eine Email. Ich freu mich über aufbauende Worte und kleine Erfolgserlebnisse, die Du mit dem Laufen und einem Laufplan erreicht hast. 

Weitere Laufpläne findest Du bei fitforfun.de.

Last Updated on 23. April 2021 by anne30plus