Laufen – Dein 6 Wochen Laufplan für Nichtläufer

Die dritte Corona „Quarantäne“ Woche ist vorbei, und ich geh 3 Mal die Woche Laufen. Am Montag hatte ich dann meine Trainingsstrecke um weitere Minuten ergänzt. Das Intervall ist jedoch mit 1 Minuten Laufen und 2 Minuten Gehen gleichgeblieben. Ab der 5. Woche werde ich mein Training erneut anpassen. Dann werden die ersten zwei Laufintervalle von 1 Minute auf 2 Minuten geändert. Somit plane ich alle 14 Tage mein Lauftraining zu ändern. Willst Du wissen, wie ich mit dem Lauftraining begonnen habe? Dann lies noch schnell meinen ersten Artikel: Laufen für Nichtläufer

Laufplan (A) für die ersten 6 Woche für Einsteiger und völlig Ungeübte

Ich selbst möchte mit dem Lauftraining gesünder werden, meine Fitness steigern und akute Asthma Anfälle reduzieren bzw. vermeiden. Auch möchte ich allgemein fitter werden und mein Immunsystem stärken. Mein Slogan: Weg mit Pille und Co. Prävention über Sport und Ernährung sollen helfen Körper und Geist gesund und stark zu erhalten.

Tipps zur Motivation um mit dem Laufen zu starten

  1. Wenn Du abnehmen und Deine Oberschenkel und Deinen Po trainieren möchtest, geh Joggen. Laufen aktiviert Deinen Stoffwechsel und strafft die Haut besonders an unseren Problemzonen.
  2. Du wirst Dich nach dem Training fitter, vitaler und wohler fühlen. Plötzlich wirst auch du wieder ohne viel Anstrengung einen Sprint zum Bus hinlegen oder ohne viel Aufwand Treppensteigen können. Geh Deiner Gesundheit zu liebe laufen.     
  3. Wenn Du gestresst und ausgelaugt bist, geh ebenfalls Joggen. Während Du läufst, können Deine Gedanken entweder ganz abschalten oder auf Gedankenreise gehen. Nach dem Lauftraining wirst auch Du Dich entspannter und gelassener fühlen. Laufen setzt Glückshormone frei und aktiviert Dein Belohnungszentrum im Gehirn. Und du wirst mit neuem Elan an die Arbeit gehen. Ich liebe es daher noch vor der Arbeit eine Laufeinheit zu absolvieren.
  4. Du benötigst kaum Sportequipment und kannst fast überall, ohne Dich an Öffnungszeiten halten zu müssen, laufen. Zieh Dir einfach bequeme Sachen und Outdoor bzw. Sportschuhe an und los geht’s. Wir Frauen sollten ferner auf einen guten Sport-BH achten. Laufen zu gehen ist somit für den Anfang preiswert. Und sobald Du erste Etappenziele erreicht hast, belohnst Du Dich mit Sportschuhen, funktionale Trainingssachen oder einem weiteren Sport-BH.   

Zusammenspiel von Motivation und Zwischenzielen

Deine Motivation ist der Motor mit dem Laufen zu beginnen. Und um deine Motivation nicht zu verlieren, brauchst Du Ziele. Denn wenn Du genau weißt, was Du erreichen willst, bleibst Du eher am Ball. Setze Dir immer wieder neue Zwischenziele und mach dir die Vorteile bewusst. Stell Dir vor, wie du nach einem Jahr aussehen wirst. Visualisiere Deine Ziele, lass Bilder im Kopf entstehen, wie Du Dich nach einem Jahr fühlen wirst, wenn Du durchhältst.

Meine beiden ersten Zwischenziele sind 5 Minuten am Stück zu Laufen und im Intervall 20 Minuten zu Laufen. Auch werde ich mir sofort mit Beendigung der Corona Ausgangsbeschränkung im Sportgeschäft vernünftige Laufschuhe zulegen.

Wenn Du diese Deine Motivation und Deine Zwischenziele verinnerlicht hast, beschäftige Dich mit Deinem Laufplan. Das kann mein Plan sein, oder Du stellst Dir Deinen eigenen Trainingsplan zusammen. Vielleicht bist Du fitter und möchtest lediglich 1 Minute Gehen und 2 Minuten Laufen. Teste Dich aus. Doch verliere nicht den Spaß am Laufen. Wenn Du Dir viel zumutest, schalte lieber einen Gang zurück. Doch bleib am Ball. Das ist wichtig.

Nutze eine App, um Deine Erfolge festhalten zu können. Aktuell nutze ich die „lauf los“ App. Für absolut Ungeübte ist die App gut geeignet. Ich habe 2,99 Euro gezahlt. Doch mit einigen Schwächen muss man auch zurechtkommen. So kann es vorkommen, dass Sie sich schnell abschaltet. Das liegt jedoch auch an einer aktiven Batterie-Optimierung. Diese muss vorher deaktiviert werden.

Und zu guter Letzt musst Du noch Deinen Alltag so organisieren und deine Trainingszeiten fest in die Woche integrieren. Ich laufe am Montag, am Mittwoch, am Freitag vor der Arbeit und am manchmal sogar am Sonntag. Nimm deinen neuen Sport ernst und halte diese Termine mit Dir selbst ein. Besprich Dein neues Hobby auch mit Deinem Partner und mit der Familie. Sie sollten Dir den Rücken stärken und Dir die Möglichkeit bieten, dass Du in dieser Zeit nicht gestört wirst.

Was ist deine Motivation und was sind Deine ersten Zwischenziele? Welchen Plan nutzt Du? Hinterlasse mir gern einen Kommentar auf Facebook unter dem entsprechenden Post.

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